桃園縣立文昌國中營養師杜昀軒

   『欲得長生，腸中常清，欲得不死，腸中無渣』，這句話道盡了腸胃道對人體健康的重要性！而五穀雜糧中的纖維質扮演的角色更是人類從“腸”計議中最重要的關鍵!五穀類之所以比精緻米重要，是因為五穀類包覆著麩皮，營養是白米的17倍，五穀類是半纖維素的良好來源。所謂半纖維素是膳食纖維的一種，由木糖、半乳糖、葡萄糖和其他單醣結合在一起，主要生理功能為增加糞便體積，加速腸的運轉。

什麼是五穀雜糧？

《孟子 滕文公》稱五穀為『稻、黍、稷、麥、菽』。稻指的是稻米、糙米；黍指的是黃米或者是玉米；稷指的是小米；麥指的是蕎麥、燕麥、小麥、大麥等麥類；菽一般指的是豆類，例如大豆、綠豆、紅豆等；雜糧一般指的是除了水稻、小麥以外的雜食，例如薏仁、核桃、南瓜子等。簡單的說，五穀雜糧就是全穀類及其製品，如米糠、糙米、麥麩、燕麥、玉米、全麥麵包、黑麵包、麩皮麵包等。而目前市面上所販售的五穀米是由燕麥、黑糯米、小米、蕎麥、糙米等五種穀類所組成的。其實榖類至少有30種之多，而豆類也有10種以上之多，其營養成分各有不同。

中國老祖宗對五穀健身的智慧

   五穀養病、強身。稻米益氣、小麥養心、大麥回乳、蕎麥降壓、燕麥淨腸、高梁健胃、小米美白、黑米益壽、黑豆烏髮。《黃帝內經》提到『五穀為養，五果為助，五畜為益，五菜為充，氣味合而服之，以補精益氣。』由此可見，很早以前我們的老祖宗就深具均衡飲食觀的智慧，說明五穀雜糧確實為飲食的基礎，活力來源、健康的基石。

近代人對纖維質的重視始於1970年代

    現代人開始重視纖維對人體的重要性，要回溯到西元1970年代初期，兩位英國醫師在二次大戰期間於非洲行醫多年發現，非洲地區居民因所處環境，造就出攝取大量纖維的飲食習慣，也就因為如此，當時非洲一帶居民很少有像西方文明病像是便祕、大腸憩室症、大腸癌、糖尿病、高脂血症、肥胖症、膽結石等發生。之後陸續多年臨床實驗證明了原先兩位醫師的假說，於是漸漸奠定了人類對纖維質的肯定與重視。

什麼是纖維質？

    什麼是纖維質呢？膳食纖維分兩大類——不溶性纖維和水溶性纖維，對腸道健康都很重要。不溶性纖維能夠促進大腸蠕動，並且有效攜帶腸道中的毒素排出體內，減輕腸道的負擔﹔而水溶性纖維則是腸道本身需要的養分即所謂的“益生原”，可促進腸道內益生菌的生長和活躍。不溶性纖維簡單的說就是植物食物中不被人類腸胃道消化的部分，也就是「腸胃道的清道夫」，因為不溶性纖維吸水後會膨脹增加糞便體積，軟化大便使大腸中的糞便變得比較濕潤柔軟，刺激大腸壁肌肉蠕動加速排便有效預防便祕,降低腸內腔的壓力預防大腸憩室炎發生或減緩症狀。不溶性纖維與腸壁接觸能及時清除宿便和腸道垃圾，稀釋大腸中的致癌物質減少毒素沉積所引起的腸胃不適。而可溶性纖維和其他無法消化的碳水化合物在大腸中發酵產生短練脂肪酸如丙酸、醋酸、丁酸，這些物質很快被吸收且提供給大腸細胞營養，刺激水分的吸收。此外，可溶性纖維有助於調整腸道細菌生態，提供腸內有益菌屬很好的碳來源，可促進腸道有益菌的繁殖，產生人體必須的維生素Ｋ等營養物質，而且還能提高人體的免疫功能，並且抑制害菌孳生；可溶性纖維也具有刺激腸黏液分泌的作用，使黏液在腸壁形成保護屏障，進而有效預防腸癌。

纖維質攝取不足的影響

    纖維質攝取太少，大便殘渣長時間對腸壁產生局部壓力，改變腸道菌相，分解膽酸成為致癌物質，毒性物質與腸壁接觸的時間延長會增加大腸癌發生的危險。纖維吃的少糞便就會又小又硬結果可能造成便秘。排便時必須施與大腸更大的壓力。過多的壓力使部分的大腸壁肌肉外凸形成小囊，稱為憩室。同時排便困難也會造成痔瘡。過去三十年來許多族群研究都指出，增加纖維攝取量，和降低結腸癌有連帶關係。所以適時補充纖維質，可以促進腸道蠕動，稀釋有毒物質，減少毒性物質生成，並減少毒性物質在腸壁中停留的時間，如此可以紓解便秘，降低大腸疾患，維持大腸的完整性。

每天應該攝取多少纖維質？

    成年人一天要攝取多少膳食纖維？成年人每天應該補充二十五至三十五公克膳食纖維，孩童則需根據年紀視情況而定：若滿一歲，一天六公克即可。三至五歲就需一天十至十五公克。根據專家研究，美國人平均一整天只攝取到十四、五公克的膳食纖維，然而百分之七十五的民眾一天吃不到二十公克纖維質。因此均衡食用蔬菜、水果及五穀雜糧才能在攝取膳食纖維的同時，又能兼顧多種類植物營養素的攝取。

如何增加每日纖維質攝取？

    要增加纖維質的攝取，最好吃天然的高纖食物，每天至少要吃三份全穀類，早餐吃高纖麥片〈每份高於三公克〉，是不錯的選擇。攝取全穀類又優於麥麩補充劑或纖維補充劑，因為天然全穀類含有更多的營養素如維生素、礦物質、微量元素、胺基酸、植化素、抗氧化劑。穀物加工越精細，所含的纖維素就越少，而且許多營養成分在加工過程中會大量流失。尤其是維生素Bl，維生素Bl是一種水溶性維生素，能促進輔酶參與碳水化合物的代謝作用，還能促進消化，增進食慾，維護神經系統正常功能。

結論

   『腸道不老，健康不倒！』羅馬假期中的女主角奧戴麗赫本，這樣一位美麗清新的國際巨星，因大腸癌而香消玉殞。由此可見腸道乾淨，人就年輕，健康的腸胃就如同植物的根，提供人體所需的充沛能量及活力。合理的飲食習慣，碳水化合物應該佔63﹪，蛋白質佔12﹪，而脂肪攝取量應該佔總熱量的25﹪。可是大部分的國人卻反其道而行，國人的蛋白質和脂肪攝取量有很明顯偏高情況，而碳水化合物尤其是纖維質的攝取卻每況愈下。『常吃五穀，腸保健康』一語道盡了膳食纖維是腸道健康的守護神！千百年以來五穀雜糧不僅使人們的生活溫飽，更是積極提供人體重要營養生理功能。

五穀類烹煮方法

一、炊煮前一定要先泡水︰
    由於粗糙高纖的「十榖」幾乎都屬雜糧和全榖類，因此一定要先經過一段時間的浸泡，讓種子吸水後稍微膨大，否則是無法料理的。「十榖」的炊煮時間因此也有分別，有人乾脆全部一起浸泡八小時，再以電鍋或快鍋下去炊煮成飯，或再度加工煮成粥糜；但筆者建議要吃到真正口感調和的「十榖飯」，還要粒粒晶瑩、層次分明的話，這樣就要事前先分出易熟和難熟的幾項，分別處理。例如︰

A*容易軟爛的有～蕎麥、小米，不需浸泡或稍微浸泡1小時即可，亦可直接乾蒸。

B*尚可軟爛的有～小麥、燕麥，通常用溫水浸泡2-3小時，再行料理。

C*不易軟爛的有～薏仁、芡實、糙米、紫米﹙黑糯米﹚。
︰它們質地較為硬實，夏天要浸泡四小時以上，冬天泡製時間要加倍，加上料理的時候必須加水，不可乾蒸。單獨料理最好是在火上煮軟後﹙或電鍋先煮一次﹚，再以小火續煮或續蒸半小時，即可棉軟。

～注意︰1.用溫水泡製會比較快「發」，最好的辦法是前一晚就把材料浸泡在水中整鍋冰起來，足足放置過一天再煮，這樣比較容易軟。注意在室溫下我們不用熱水泡製，要避免燙壞了食材的細胞膜就難發了，被燙的半熟不熟的榖物水也容易變質。

～注意︰2.其中薏仁因為愈煮會愈白愈軟，所以單獨料理時，有人會用電鍋連續煮個兩、三次，薏仁綿細的口感才跑出來。

～注意︰3.所有浸泡穀物的水必須是清香的，浮沫看起來幾乎沒有的，如果感覺變得酸臭加上起泡，那肯定是泡得過久了。尤其豆類有較多的蛋白質，浸泡下更容易變質，不過糙米無妨，因為它是活的，所以最長可以泡上20幾小時！

D*特別硬實的有～糙薏仁﹙紅薏仁﹚、乾蓮子、黑豆。
︰因為糙薏仁比薏仁多了一層糠皮，口感上更難煮發，因此泡水的事前準備要更久。乾蓮子除了應用上述先浸泡在水中冰一天的作法外，最好烹調前不嫌麻煩，先用電鍋單獨加水，和同樣泡水處理好的糙薏仁、黑豆一起先煮一次，然後再加入其他「十榖」一起烹調，食用時的口感才會好。

～注意︰糙薏仁﹙紅薏仁﹚、乾蓮子、黑豆這三樣東西都是顆粒比米粒還大的，所以不管事前泡水多久，真正跟其他「十榖」一起入鍋後都有不易軟熟的問題，所以建議還是將大顆粒的雜糧先用電鍋預煮一次，煮好後盛出。然後把泡好水的「十榖」洗好加入水量放入電鍋下層，再把已經煮好一次的糙薏仁、蓮子、黑豆鋪在上面，此時便用一般煮飯的方式再煮一次，那就一定會好吃了！

E*其他補充——有關燕麥︰
至於燕麥，不少人都「怕吃」它，因為它質地較硬，口感「粗澀」，現代人不大習慣。﹙燕麥保留了較多的外表層纖維，外表還有一層薄薄的穀糠，具有最豐富的膳食纖維。﹚所以建議在選用「十榖」時，不妨採用對燕麥進行過深加工的「燕麥片」，來取代燕麥顆粒，以增加十榖的適口感與黏稠度。燕麥種粒在加工製成麥片的過程中，難免會讓維生素、礦物質和其他營養成分有所流失；但是整體來講，製成的燕麥片的性質溫和，營養也夠，維生素B群的含量依然很高，是「十榖」中消除浮腫、幫助水分代謝的重要成分！ 而且燕麥片不用事先泡水，跟所有泡好水或事先炊煮過的「十榖」，一起入電鍋下去煮就行了！

二、炊煮時一定要多加水︰
    平常炊煮白飯的時候，水量的拿捏通常都是一杯米加一杯水，也就是米跟水的比例為1︰1，但是要煮五穀雜糧飯就不一樣了。單純只煮「十榖米」時，一杯已經泡好的十穀米粒可能要對到一杯半的水。﹙甚至有人因為泡水時間短，下電鍋的水與米比例為1比1.7的，讓穀物盡量吸飽水分，煮出來的米飯才會軟熟，減少腸胃消化的負擔。

參考文獻：

1.J Nutr. 2009 Sep;139(9):1640-7. Epub 2009 Jul 15. Links

2.Graduate School of Science and Technology, Shizuoka University, 836 Ohya, Shizuoka 422-8529, Japan.