健康新生活--天天五蔬果

桃園市中山國小營養師康秀玉

健康捷徑—每天3蔬2果

如果有人告訴您一個經科學研究證實而又簡單易行的方法，能讓您身體健康、精神充沛、活力十足，您願意嘗試嗎？這個方法就是天天五蔬果。

什麼是天天五蔬果呢？以下有3個選項，您覺得哪一個才是對的呢？

1.每天吃五種不同的蔬菜和水果

2.每天吃五種青菜和五種水果

3.每天至少吃3份蔬菜及2份水果

正確答案是3，您答對了嗎？

    而蔬菜一份指的是煮熟的蔬菜大約半個飯碗的量；一份水果約等於一個拳頭大小，例如1個小蘋果、1顆橘子或1顆柳丁，或洗、切好後約為飯碗8分滿。

    除了掌握份量之外，也要注意種類的多樣化，蔬果五顏六色、繽紛亮麗的色彩，正提醒您要時常變換食用的種類，才能均衡攝取各種不同的營養素。

天天五蔬果的益處

蔬果中含有豐富的維生素、礦物質、抗氧化物質、膳食纖維及植物性化合物，對人體健康有莫大的助益，例如：維生素A幫助視紫質的形成，能保護視力；維生素C幫助形成膠原蛋白，幫助傷口癒合；蔬果中富含的抗氧化物質能中和體內自由基，減低過氧化物對身體產生的傷害，達到防癌、抗老化之功效；纖維質可預防便秘、降低血膽固醇。此外攝取足量的蔬果可增加飽足感，相對減少其他脂肪及熱量之攝取，因此可幫助維持健康理想的體重。

蔬果中的植物性化合物使得蔬果成為抗癌生力軍，例如番茄中含豐富的茄紅素，煮熟後的茄紅素不僅能保護細胞不受到傷害，亦能修補已經受損的細胞，而具有防癌及抗癌的能力。然以均衡飲食的角度來看，我們不希望神化或過度熱衷追求某一種食物，因為每一種蔬果特有的顏色、氣味及質地代表其獨特的營養素，唯有廣泛多樣的攝取，才是維護健康之良策。

降低蔬果農藥殘留的威脅

    對於天天五蔬果的疑慮，多來自蔬果的農藥殘留。台灣位處亞熱帶，高溫多濕，蔬果類在生長期間易受病蟲害侵襲，農民為確保產量及品質而使用農藥。但是消費者也不要因噎廢食，只要掌握選購及清洗的方法，即可降低農藥的威脅。首先以購買當季蔬果為原則，再者在選購時，不要過於注重蔬果外型的完整及美觀，容不得一絲瑕疵。此舉只會讓農民增加農藥使用次數及濃度，以維護蔬果外型的完整。

至於清洗蔬果，建議先用清水多次清洗，接著浸泡10分鐘，最後再沖洗一遍。蔬果使用農藥看來似乎無可避免，但是我們亦可盡己之力、一同大聲疾呼“我們要吃乾淨、無農藥殘留的蔬果”，有朝一日，逐漸讓產銷單位聽到消費者的心聲，而減少或消除蔬果栽種過程中農藥的使用。在此之前，徹底地清洗蔬菜水果吧！

吃補充劑好嗎？

    既然蔬果中所含的營養素、抗氧化劑等，是防癌、抗老化、提升免疫力的利器，那麼服用補充劑（膠囊）是不是更方便？事實上，每一種蔬菜水果都包含了數百種成分，任何防癌保健的效果都是來自於多種營養成分的組合，而不是單一的物質。而身體內各種營養素之間存在某種平衡狀態，吸收、利用或儲存某種營養素時，有賴於另一種營養素的存在。而自然的食物可以產生自然的平衡，服用營養補充劑，恐會顧此失彼。所以建議您盡量從天然的蔬果食物中攝取所需的營養素。

明智的選擇—從現在開始做起

    知道蔬果對人體有那麼多的好處是不夠的，您願意改變自己嗎？下一次出門前，帶一份水果當兩餐之間的點心、吃陽春麵時多點一份不加肉燥的青菜。在家吃飯時多一盤無油或少油的青菜；外食時除了「找茶」之外，也要「找菜」、「找水果」。每天檢視自己有沒有天天五蔬果，就像每天早上必攬鏡自照、整理儀容一般。

    此外，不要冀望一瓶濃縮的蔬果汁，就可以達到天天五蔬果的目標，那不僅達不到身體對營養素的需求，當中所含的糖或化學添加物還會增加身體的負擔，所以要記得--天然ㄟ尚好！人每天都會做很多選擇，以吃飯來說，一天進食三餐，一天就要做三次的選擇。良好的健康絕非偶然，有賴於每一餐、每一天、日復一日、年復一年，持續地攝取均衡的營養。

    為自己創造天天五蔬果的生活型態，許自己一個健康美好的未來，您準備好了嗎？就從現在開始做起吧！